Оё шумо метавонед бадани комили оҳангиро бо шиками сустшуда тасаввур кунед? Албатта на. Шикам минтақаест, ки бар хилофи мушакҳои дигар бояд ҳар рӯз кор карда шавад. Аз ҳама қулайтар аст, ки маҷмӯи машқҳоро дар хона дар болои қолин дар вақти муносиб барои шумо аз худ кунед.
Ҳавасмандкунӣ
Бисёриҳо бо пайдоиши фарбеҳ дар паҳлӯҳо бад шудани саломатиро мушоҳида мекунанд. Сабаб дар фарбеҳӣ аст, он ба афзоиши он мусоидат мекунад: фишори хун, сатҳи инсулин, глюкоза, холестирин. Ғизои нодуруст дар якҷоягӣ бо тарзи ҳаёти ғайрифаъол боиси диабети қанд ва бемориҳои дил мегардад. Ихтилоли мубодилаи моддаҳо дар занон ва мардон бетаъсир намемонад. Шахси солим ҳамеша шикамаш торик, камараш равшан аст.
Барои фоида аз машқҳои камар ва шикам, 2 тавсияро дар роҳи аз даст додани вазн иҷро кунед:
- Ба натиҷаи ниҳоӣ диққат диҳед.
- Ҳар як машқро лаззат баред.
Дар хона машқ кунед
Кӯшиш кунед, ки чӣ гуна ҳис кардани мушакҳои шикам ва камарро ҳангоми машқ барои талафоти вазн омӯзед. Ворид шудан ба ҳолати талафоти вазн, машқро душвортар кунед: шумораи машқҳо ва равишҳоро зиёд кунед. Агар шумо хоҳед, ки шикам ҳамвор ва камари борик дошта бошед, қоидаҳои асосии машқро риоя кунед - дар давоми ҳар як машқ меъдаи худро дар дохили худ кашед. Матни мулоим, либоси бароҳат тайёр кунед - биёед дар хона ба машқ шурӯъ кунем.
Гармоиш
Мақсади гармкунӣ омода кардани мушакҳо барои бори дарпешистода ва пешгирии пайдоиши аломатҳои дароз аст. Боварӣ ҳосил кунед, ки машқҳои худро барои аз даст додани вазн бо ҷаҳиш, баромадан ба платформаи қадам, рақс оғоз кунед. Онҳо барои нигоҳ доштани кори дил ва дигар узвҳо заруранд. Қафоҳои худро дароз кунед:
- Ҳамлаҳои баданро дар самтҳои гуногун бо дастони дарозшуда то ҳадди имкон паст иҷро кунед. Сутунмӯҳра бояд оҳиста гарм шавад.
- Косаро дар як мавқеъ ислоҳ кунед, бадани болоиро ба самтҳои гуногун гардонед.
- Пойҳоятонро аз фарш наканда, коса ва баданатонро гардиш кунед.
Каҷ кардан
Машқҳои асосӣ барои камар ва шикам мушакҳои қавиро мустаҳкамтар намуда, як хати прессро ташкил медиҳанд. 3 намуди гардишро бо такрори 20 маротиба дар 3 маҷмӯи дуруст иҷро кунед:
- Рост: Дар рӯи тахта хобида, зонуҳоят хам, дастҳо пушти сар, оринҷҳо аз ҳам ҷудо. Бо суръати мӯътадил, танҳо чӯбҳои китфро аз фарш бардоред.
- Баръакс: Дар пушт хобида, коса ва баданатонро бардоред. Барои самаранок кор кардани қисми поёнии пресс, лифтҳоро ҳарчи оҳиста иҷро кунед.
- Диагоналӣ: дар ҳолати моил, бо навбат ба самтҳои гуногун дароз кунед, китфҳоро канда кунед. Дастҳои худро дар баробари бадан гузоред, зонуҳоро хам кунед.
Баланд бардоштани по
Машқҳои зерин ба мустаҳкам кардани мушакҳо ва кор кардани пресс нигаронида шудаанд.
- Дар пушт хобида, хурмоҳоро дар баробари бадан ба қадри имкон ба фарш дароз кунед. Пойҳои худро оҳиста баланд кунед. Шурӯъкунандагон бо мақсади аз даст додани вазн метавонанд дар ин машқ зонуҳои худро хам кунанд, агар иҷрои он душвор бошад. Онҳоро яксон нигоҳ доштан самараноктар аст - барои зиёд кардани сарбории ҷисмонӣ ба мушакҳои пресс, қафа ва ронҳо.
- Дар рӯи тахтапушт хобида, дастҳоятонро ба паҳлӯ дароз кунед. Машқро бо баланд кардани пойҳои худ дар кунҷи 90 дараҷа оғоз кунед. Ҳар як пойро бо навбат паст кунед, ба фарш даст нарасонед, пои дигарро ба рӯи уфуқӣ нигоҳ доред. Ҳангоми баланд бардоштани пойҳо кӯшиш кунед, ки бо кафи даст ба фарш ламс кунед.
- Дар пушт хобида, дастҳоятонро ба паҳлӯҳо паҳн кунед. Пои рости худро дар кунҷи баробар баланд кунед ва пои чапи худро уфуқӣ нигоҳ доред, на ба фарш. Бо навбат убури пойҳоро иҷро кунед.
тахтаи паҳлӯ
Ин машқ барои ҷонибҳо, дар роҳи аз даст додани вазн асосӣ аст. Ҳаракати статикӣ матбуотро ташкил медиҳад, таъсири умумии мустаҳкамкунанда дорад. Шумо бояд аз 30 сония ба иҷрои тахта барои аз даст додани вазн шурӯъ кунед. Дар хотир доред: чӣ қадаре ки шумо онро дароз кунед, шумо ҳамон қадар тезтар аз шиками варзишӣ лаззат мебаред ва паҳлӯҳои овезон мавҷуд нест. Техникаи мураккаби тахта:
- Дар тарафи рост хобида, ба тарафи рост такя кунед - дасти аслӣ, даст бояд дар баробари меҳвар бо китфҳо равона карда шавад.
- Пойҳои худро бо ҳам пӯшед, онҳоро дар рӯи тахта уфуқӣ нигоҳ доред, ангуштони пой ба пеш нигаронида шудаанд.
- Машқро ҳангоми нафаскашӣ иҷро кунед: дасти чапро баланд кунед, дасти аввалро хам накунед, бадан ва коси хурдро дар мувозинат нигоҳ доред.
- Дар ҳолати тавсифшуда барои вақти максималӣ нигоҳ доред.
- Пас аз як дақиқа истироҳат, машқро дар тарафи чап иҷро кунед.
- Агар барои шумо баланд кардани дастҳо душвор бошад, пас онҳоро бо навбат дар оринҷ хам карда нигоҳ доред - як варианти сабуки тахтаи паҳлӯ.
Машқҳои камари борик
Дар миёнаи машқ машқи талафоти вазнро иҷро кунед - барои бартараф кардани шиддати мушакҳои паҳлӯҳо ва пайдоиши ҳолати зебо. Рост истода, дастҳоятонро ба пушти сар гузоред. Тамоюлҳои алтернативии паҳлӯии баданро дар шиддати ҳадди аксар дар шикам иҷро кунед. Барои машқи дуюм, дар рӯи фарш хобида, дастҳоятонро аз болои сари худ гиред. Ҳангоми нафаскашӣ машқро иҷро кунед: пои чапи худро ба сӯи худ кашед, бо дастҳоятон кӯмак кунед.
Пилатес
Техникаи хеле мураккаби талафоти вазн барои мустаҳкам кардани мушакҳои сутунмӯҳра ва паҳлӯҳо дар як вақт кӯмак мекунад. Барои ин, мавқеи ибтидоиро дар рӯи фарш бигиред, дастҳои худро ба паси сар гузоред. Моҳияти машқ аз он иборат аст, ки то ҳадди аксар дароз кашед, тана ва пойҳои ростро аз фарш канда кунед. Ҳангоми машқ баробар нафас гиред, агар дар гарданатон дард ҳис кунед, машқро қатъ кунед.
Машқи "Вакуум"
Тренерони касбӣ ин машқро дар як машқҳои ҳамаҷониба барои бартараф кардани тарафҳо дохил мекунанд. Машқро иҷро кунед, ки қаблан бо техникаи иҷро шинос шудаед.
Дар фарш хобида, пуштро рост кунед, дастҳоятонро дар баробари бадан ҷойгир кунед, пойҳо дар зонуҳо хам карда мешаванд. Якчанд дақиқа оҳиста нафас гиред. Ҳангоми нафаскашӣ, мушакҳои шикамро мустаҳкам кунед: кӯшиш кунед, ки онро бо кӯшиши максималӣ кашед. Агар шумо ҳис кунед, ки меъда дар як сатҳ бо пушт ҷойгир аст, пас шумо техникаро дуруст азхуд кардаед. 15 сония нигоҳ доред, пас аз танаффуси кӯтоҳ қисми дуюми машқро иҷро кунед: пас аз кашидани шикам кӯшиш кунед, ки онро якбора "тела кунед". Иҷрои машқро бо 5 маротиба оғоз кунед, шумораи онро тадриҷан зиёд кунед.
Давраи пас аз машқ
Машқҳои зерин барои истироҳат кардан ва рафъи шиддат аз мушакҳои паҳлӯҳо дар мавқеи барои ҳар як мувофиқ кӯмак мекунанд.
- Дар болои шикам хобидан: дар дастҳои дароз, кафҳои худро ба фарш гузошта, ангуштони худро ба пеш гардонед. Мушакҳои gluteal худро ба қадри имкон сахттар кунед, бадан, сар ва меъдаатонро бо нарм хам кунед.
- Дар пушт хобида: дастмоле, ки пеш аз ғелондашуда тайёр кунед, ғафсии максималӣ - 5 см. Бо гирифтани мавқеи ибтидоӣ, онро дар зери пушт ҷойгир кунед. Тана, пойҳо ва дастҳо бояд ба фарш пахш карда шаванд. Ин намуди дарозкунӣ барои одамоне, ки мушакҳои шикамашон нозук доранд, мувофиқ аст.
- Нишастан: дар ҳолати ибтидоӣ, дастҳоятонро дар пушти сар ба ҳам меоред. Тамошоҳои алтернативӣ бо таъхири ҳадди аксар дар ҳар як самт иҷро кунед. Барои иҷрои дуруст, пушт, дастҳо ва пойҳои худро ислоҳ кунед.
- Истода: Пойҳои худро ба андозаи китф аз ҳам ҷудо кунед. Бадан ва саратонро ба ақиб хам кунед, дастҳоятонро ба паҳлӯи худ мустаҳкам кунед: дастҳоятонро нарм ба поён фуроваред. Онро бо чуқурии нишеби зиёд накунед - ин метавонад боиси вайрон шудани сутунмӯҳра гардад. Барои кам кардани сарбории сутунмӯҳра, ҳангоми машқ кунҷро муташанниҷ нигоҳ доред.
Хатогиҳо дар тренинг
Шумораи зиёди машқҳо барои бартараф кардани тарафҳо мавҷуданд. Баъзе усулҳо, махсусан дар байни занон маъмуланд, аксар вақт аз даст додани вазн ва ба даст овардани фитнес ваъда медиҳанд. Бисёриҳо боғайратона машқ мекунанд, ки ба саломатӣ зарар мерасонанд. Даст кашидан аз:
- майлҳои алтернативӣ ба тарафҳо бо вазнҳо. Дар акси ҳол, шумо хавфи соҳиби камари васеъ шуданро доред. Ин машқро бояд мардон иҷро кунанд.
- Як ҳалқа ва ҳалқа барои духтарон аз ҷониби гинекологҳо барои аз даст додани вазн тавсия дода намешавад.
- Бо бари баргардонидани бадан барои паҳлӯҳо машқи шубҳанок аст, ки боиси осеби сутунмӯҳра мегардад. Онҳоро аксар вақт бодибилдерҳо иҷро мекунанд, на аз ҷониби духтарон дар роҳи лоғар кардани камар.
- Пешгирӣ кардани кардио. Ба гармкунӣ беэътиноӣ накунед - бо давидан оғоз кунед.
Парҳез барои меъда
Ғизои дуруст метавонад шуморо аз қабати фарбеҳ дар паҳлӯҳо наҷот диҳад ва раванди ҳозимаро ба эътидол оварад. Ҳар 3-4 соат бо хӯрокҳои хурд бихӯред. Тавозуни обро дар бадан нигоҳ доред: дар як рӯз на камтар аз 2 литр оби тозашуда ва газдорро бинӯшед. Дар бораи ҳозимаи дуруст ва аз даст додани вазн сухан ронда, шумо бояд нӯшиданро қатъ кунед: машрубот, сигор, қаҳва. Аксар вақт бо роҳи ҷаббида: хӯрокҳои пухта, равғанин ва ширин сохтан ғайриимкон аст.
Ғизои дуруст пеш аз ҳама маҷмӯи мутавозини маҳсулотест, ки аз сафедаҳо, равғанҳо ва карбогидратҳои ба осонӣ ҳазмшаванда иборат аст. Чӣ боқӣ мемонад? Агар шумо ҳар рӯз машқ кунед ва хоҳед, ки ҷисми солим дошта бошед, ба парҳези худ хӯрокҳои аз нах бойро илова кунед: ғалладона, сабзавот, меваҳо.
Гӯшти лоғар ва моҳӣ барои як ҷуфт пухтан - микроэлементҳо бо ин роҳ нобуд карда намешаванд ва фоидаи чунин пухтупаз барои ҳозима ҳадди аксар аст.
Чӣ тавр хӯрдан?
Мо ба шумо пешниҳод менамоем, ки менюи хӯрокҳои оддиро санҷед:
- Наҳорӣ: печеньеи парҳезӣ + тухм судак
- Хӯроки нисфирӯзӣ: шӯрбо картошка, брокколи ва сабзӣ; буридани сабзавот: бодиринг, шалғамча.
- Газак: мева - ба ихтиёри шумо, аммо на бештар аз 150 грамм.
- Хӯроки шом: то 100 грамм лӯбиёи судак ё буғӣ, моҳии судак - 150 грамм.
Баъд аз он
Паҳлӯҳои косташуда тамоман шаҳвонӣ намебошанд. Як хоҳиши халос шудан аз қабати равғани нафратовар кофӣ нест. Мо 5 қоида ҷамъ овардем, ки бе онҳо шумо наметавонед дар роҳи гум кардани вазн кор кунед.
- Мунтазам машқ кунед;
- Ҳар як машқро 20 маротиба дар якчанд равиш иҷро кунед;
- Шумораи равишҳоро тадриҷан зиёд кунед;
- Оҳиста-оҳиста машқ кунед, диққати худро ба кашиши мушакҳо равона кунед;
- Тавсияҳои парҳезиро барои аз даст додани вазн дар шикам риоя кунед.